¿Cuánto peso se puede perder en una semana, un mes o un año?
Antes de responder a la pregunta de cuánto peso es saludable perder en una semana, hablemos primero de la pérdida de peso. El proceso de adelgazamiento es el mismo tanto si quieres perder peso en una semana como en un mes: tienes que quemar más calorías de las que ingieres.
La mejor manera de lograrlo es mediante una combinación de comer menos calorías y quemar más a través del ejercicio. Ten en cuenta que se necesita un déficit de 3.500 calorías a la semana para perder medio kilo.
La mayoría de los profesionales de la salud coinciden en que una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es segura. En cuanto a las calorías, eso significa comer entre 3.500 y 7.000 calorías menos a la semana de las que quema, o quemar ese número de calorías más de las que come, según cómo se mire. Lo ideal es una combinación de ambas. Si desglosamos esa cifra semanal por días, el resultado es de 500 a 1.000 calorías respectivamente.
Y lo creas o no, esa falta de calorías no es tan difícil de conseguir. Una lata de refresco de 8 onzas tiene 95 calorías por sí sola. Si dejas de beber un par de latas al día, son 190 calorías con sólo un pequeño cambio. Sustituya algunos alimentos ricos en carbohidratos por alternativas más bajas en carbohidratos, añada algo de ejercicio cardiovascular como caminar, correr o nadar y, antes de que se dé cuenta, habrá alcanzado su objetivo de déficit diario.
Alimentos ricos en carbohidratos que debe evitar o limitar
- Si está intentando perder peso, algunos de los alimentos que querrá evitar son:
- Azúcar presente en refrescos, helados y caramelos
- Patatas blancas
- Grasas trans presentes en muchos productos de panadería
- Aperitivos bajos en grasa o dietéticosFrutas secas
- Comida rápida o muy procesada en general
Alternativas bajas en carbohidratos
- En lugar de comer de la lista anterior, pruebe estas sabrosas alternativas:
- Carnes magras
- Huevos
- Fruta fresca
- Verduras frescas
- Aceites saludables, como el aceite de oliva
- Pescados grasos, como el atún, el salmón, el fletán y la caballa
- Frutos de cáscara y semillas
Hacer más ejercicio
Un buen punto de partida es hacer al menos una hora de ejercicio al día con un día de descanso a la semana. Una persona de 150 kilos que camina durante una hora quema unas 240 calorías.
Así que caminando una hora y dejando de tomar dos refrescos al día, ya tiene un déficit de 420 calorías. Añada un par de pequeños cambios a su dieta o programa de ejercicio y estará en la marca de las 500 calorías y en el buen camino para perder medio kilo por semana.
Como puedes ver, modificando tu dieta y tu programa de ejercicios, puedes perder de 1 a 2 libras por semana de forma saludable.
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