Porcentaje de la semana que debe ejercitarse para estos estilos de entrenamiento.
¿Cuántas veces a la semana debe hacer ejercicio para obtener los mejores resultados?
Todos tenemos diferentes resultados que esperamos conseguir. Hacer ejercicio para obtener los mejores resultados requiere diferentes rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, veamos el entrenamiento de fuerza.
Fortalecer
Si su objetivo es aumentar la fuerza, 4 días a la semana le ayudarán a conseguirlo. El entrenamiento de fuerza implica realizar varias series con pesos elevados, lo que puede fatigar el sistema nervioso más que otros tipos de entrenamiento. Asegúrese de tener un día de descanso o cardio ligero entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Perder peso
Por otro lado, si está intentando perder peso, entrenar 3 días a la semana es adecuado. Las rutinas para quemar grasa suelen implicar a todo el cuerpo y mucho movimiento de grandes grupos musculares, lo que supone un enorme gasto de energía. Se necesita un día entre cada entrenamiento para recuperar las reservas de energía y permitir que los músculos se reparen.
Mantenimiento del peso
Hacer ejercicio para mantener el peso requiere una estrategia un tanto diferente, ya que lo más probable es que su objetivo siga siendo quemar un gran número de calorías por sesión, pero a un nivel de intensidad menor que el que utilizaría para perder peso. El entrenamiento cardiovascular de una hora al día, seis días a la semana, cumple este objetivo; descanse el séptimo día. Su programa de cardio debería parecerse a un entrenamiento de 30 a 45 minutos cada dos días mezclado con al menos 30 minutos de entrenamiento de fuerza al día en dos de sus días sin cardio.
Mantenerse sano
También hay otro tipo de resultados que debemos abordar: simplemente mantenerse sano. Hacer ejercicio con regularidad es fundamental para reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cáncer, cardiopatías y diabetes. La Sociedad Americana del Cáncer recomienda hacer al menos 45 o 50 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana, para ayudar a reducir el riesgo de cáncer. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda a las personas menores de 65 años realizar un entrenamiento cardiovascular moderadamente intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana, para mantener sano el corazón.
En conclusión
Mucha gente tiene la concepción de que sus sesiones de ejercicio tienen que hacerse en un bloque de tiempo, impidiendo así que muchas personas hagan ejercicio por esa falta de tiempo. Nada más lejos de la realidad. Múltiples estudios han demostrado que hacer ejercicio en tres bloques de 10 minutos al día es igual de efectivo (y en algunos casos más efectivo) que hacerlo en una sola sesión de 30 minutos.
Y no olvides incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. Aparcar en el extremo más alejado del aparcamiento y caminar el resto del trayecto hasta el trabajo o el supermercado cuenta como ejercicio. También lo es subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o bajarse una o dos paradas más lejos de la parada habitual del transporte público y caminar el resto del trayecto. La cuestión es que puedes hacer pequeños cambios en tu rutina diaria, y todos ellos cuentan para alcanzar tu objetivo de ejercicio diario. Y ahora, ¡manos a la obra!
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