La mayoría de las personas que empiezan no le prestan mucha atención a la espalda. Como no se ve en el espejo, no parece algo urgente. Y precisamente por eso se suele dejar de lado. Empieza con dos sesiones a la semana: jalones, remos y un poco de trabajo de la zona lumbar, y ya estarás desarrollando algo en lo que la mayoría de los principiantes nunca se molestan. El entrenamiento personal o en grupo puede ser de ayuda si quieres contar con alguien que te apoye desde el principio.
Principales conclusiones
- La espalda no es solo un músculo. Los dorsales, los romboides y los erectores de la columna trabajan juntos, y fortalecerlos hace que todo, desde coger la compra hasta sentarse en un escritorio, resulte mucho más cómodo.
- Entrena dos veces por semana. Si al principio entrenas más, lo único que conseguirás es acabar con agujetas, no ganar fuerza. Deja pasar al menos 48 horas entre sesiones.
- Si no sabes muy bien por qué ejercicios empezar, los estudios de ACE Fitness señalan que los tirones de dorsal, las remadas sentadas y las remadas con mancuernas son los que realmente activan más músculos. Empieza por ahí y estarás en el buen camino.
- Tómatelo con calma. En serio. Arqueando la zona lumbar o tirando del peso con el impulso del cuerpo son las formas más rápidas de frenar el progreso (o, peor aún, de lesionarse). Tensa el tronco y controla el movimiento.
- No te sentirás como una persona diferente tras la primera semana, y eso es normal. La fuerza suele aparecer entre la tercera y la cuarta semana. Empezarás a ver cambios reales en el espejo entre las 8 y las 12 semanas, si mantienes la constancia.
- La recuperación forma parte del entrenamiento. Dormir, tomar proteínas y hacer algunos estiramientos entre sesiones no son extras opcionales, sino la forma en que tus músculos crecen realmente. La sala de recuperación de 10 Fitness existe precisamente por eso.
- ¿No sabes por dónde empezar? El entrenamiento personal y el entrenamiento en equipo «Level 10» de 10 Fitness te ofrecen el apoyo de un entrenador de verdad desde la primera repetición.
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Los nuevos socios del gimnasio casi siempre acaban yendo primero a las máquinas para el pecho. No es una crítica. Esos músculos están frente al espejo, y hay algo satisfactorio en sentir esa sensación de bombeo tras una buena serie. La espalda, sin embargo, no recibe la misma atención. Está detrás de ti, no puedes ver cómo trabaja, y por eso se deja de lado semana tras semana. Si has buscado «entrenamientos de espalda para principiantes cerca de mí», este plan es lo suficientemente sencillo como para seguirlo en cualquier centro de 10 Fitness. Esta guía explica qué músculos estás entrenando realmente, cómo crear una rutina sencilla, los errores que cometen casi todos los principiantes y cómo 10 Fitness te lo pone todo más fácil.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de espalda para principiantes?
Tu espalda está trabajando en este mismo momento. Ya sea sentado, de pie o al estirarte para coger el café. No tiene ni un solo día libre. Y si alguna vez te has dado un tirón haciendo algo totalmente cotidiano, como levantar una bolsa o girarte para mirar atrás, ya sabes lo importante que es.
Empezar pronto con una rutina de ejercicios para la espalda es, sin duda, una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo. No solo para el gimnasio. Para todo.
El dolor de espalda es una de las molestias físicas más comunes que padecen los adultos. La Clínica Mayo lo señala como una de las principales causas de absentismo laboral y visitas al médico en todo el mundo. Se trata de muchísima gente. La buena noticia es que fortalecer los músculos de la espalda es una de las formas más eficaces de reducir ese riesgo. Un mejor soporte alrededor de la columna vertebral se traduce en menos dolores esporádicos derivados simplemente de llevar una vida normal.
Hay tres grupos musculares principales que se trabajan al entrenar la espalda:
- Músculos dorsales anchos (latissimus dorsi): Son los grandes músculos anchos que se extienden a ambos lados de la espalda. Unos dorsales anchos fuertes te ayudan a tirar de objetos, a sentarte con la espalda más recta y, sí, también quedan muy bien con una camiseta sin mangas o un vestido sin espalda. Merece la pena el esfuerzo, se mire como se mire.
- Músculos romboides: se encuentran entre los omóplatos y los juntan hacia atrás. Son los responsables de que ahora mismo no estés encorvado sobre el móvil. Bueno, en teoría.
- Músculos erectores de la columna: se extienden a ambos lados de la columna vertebral y te mantienen erguido durante todo el día. (StatPearls ofrece una descripción detallada si quieres profundizar en la anatomía).
Los tres actúan conjuntamente. Te ayudan a mantener una postura erguida, a moverte sin sentir dolor y a aliviar parte de la carga diaria que soporta tu columna vertebral.
No hace falta que te aprendas nada de esto de memoria para obtener resultados. Solo tienes que ponerte manos a la obra y trabajar con constancia.
Si eres totalmente nuevo en el mundo del levantamiento de pesas, te recomendamos que leas primero nuestra guía general de entrenamiento de fuerza. Pero los ejercicios de espalda para principiantes no tienen por qué ser complicados. Basta con unos cuantos movimientos básicos, repetidos semana tras semana, para conseguir resultados reales.
Así es como se ven realmente esos movimientos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda para principiantes?
Los mejores entrenamientos de espalda para principiantes empiezan con jalones, remos y ejercicios sencillos para la zona lumbar, ya que estos movimientos son fáciles de aprender y realmente dan resultados, incluso en la primera semana.
Esta lista se basa en seis ejercicios: el pulldown de dorsales, el remo con cable sentado, el remo con mancuernas, la postura del superman, el face pull y el «good morning». Cada uno de ellos incluye consejos sobre la técnica que realmente te servirán de ayuda y un objetivo de series y repeticiones que puedes seguir desde el primer día.
Aquí todo funciona con el equipamiento que encontrarás en 10 Fitness: máquinas de poleas, mancuernas, una barra y una colchoneta. Puede que algunos de estos nombres aún no te digan nada. No pasa nada. Vamos a explicártelos todos.
Tirón lateral
Músculos trabajados: dorsales (los grandes músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral)
Siéntate en la máquina de cable y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Ahora tira de ella hacia abajo, directamente hasta la parte superior del pecho. A medida que la barra se acerque, junta los omóplatos como si intentaras romper una nuez entre ellos. A continuación, deja que suba lentamente. De forma controlada. No la sueltes sin más y dejes que el peso haga ruido al caer. Ese movimiento de vuelta lento es más eficaz de lo que la gente cree.
Series/Repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Elige tú mismo el peso (en serio, empieza con menos peso del que crees que necesitas). Primero, familiarízate con el movimiento. Gana confianza antes de aumentar la carga. Si no estás acostumbrado a la máquina de poleas, pide a un entrenador que te la ajuste una vez. Solo tardará 30 segundos y, después, todo te resultará mucho más claro.
Remo con cable sentado
Músculos trabajados: romboides y zona media de la espalda
Siéntate, con los pies en los reposapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la manilla y tira de ella hacia el abdomen. Esta es la parte que la mayoría de los principiantes se saltan: junta bien los omóplatos al final del tirón, como si intentaras sujetar un lápiz entre ellos. A continuación, deja que los brazos vuelvan a su posición inicial lentamente, siguiendo el recorrido del cable. No te precipites.
Series/Repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Remo con mancuernas
Músculos trabajados: dorsales y romboides
Apoya una mano y una rodilla sobre un banco plano, con la espalda recta y más o menos paralela al suelo. Coge la mancuerna con la mano libre y llévala hacia la cadera. Intenta llevar el codo hacia el bolsillo trasero del pantalón, sin abrirlo hacia un lado. Bájala de forma controlada. A continuación, cambia de lado y haz lo mismo.
Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado
La mayoría de la gente tiene un lado que es notablemente más fuerte, sobre todo al principio. Entrenar cada brazo por separado de esta manera es una de las formas más sencillas de empezar a equilibrar esa diferencia antes de que se acentúe.
La llave de Superman
Músculos trabajados: erectores de la columna (músculos de la zona lumbar)
No se necesita ningún material. Túmbate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados hacia delante, como si estuvieras volando. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos. Vuelve a bajar con control. Eso es una repetición.
Series/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Parece fácil. Al llegar a la sexta o séptima repetición, la zona lumbar te lo recordará, y ese es precisamente el objetivo.
Tirón frontal
Músculos trabajados: deltoides posteriores y romboides
Ajusta una máquina de cable (o coloca una banda elástica) aproximadamente a la altura de la cara. Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y tira de él hacia la cara, manteniendo los codos altos y separados durante todo el movimiento. Si pasas la mayor parte del día sentado frente a un escritorio, es probable que tus hombros acumulen más tensión hacia delante de lo que imaginas. Este es el movimiento que empieza a restablecer el equilibrio.
Series/Repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Buenos días
Músculos trabajados: zona lumbar e isquiotibiales
Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Si vas a utilizar una barra, que sea muy ligera y colócala sobre la parte superior de la espalda. Flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta en todo momento. Flexiona las caderas y deja que el torso se incline hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo. A continuación, impulsa las caderas hacia delante y vuelve a enderezarte. Ya has completado una repetición.
Series/Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones
Empieza con menos peso del que crees que necesitas (lo digo en serio). Este ejercicio requiere unas cuantas sesiones hasta que te resulte natural, y en este momento la forma es mucho más importante que la carga. Si al principio te resulta extraño o incómodo, no pasa nada. Los «bird dogs» y las extensiones de espalda son puntos de partida más sencillos que desarrollan la misma fuerza en la zona lumbar sin tener que pensar tanto. Empezar solo con el peso corporal también es una forma perfectamente válida de iniciarse en este ejercicio.
Un estudio de ACE Fitness (publicado en 2018) confirma que los movimientos de remo y los ejercicios de jalón hacia abajo producen la mayor activación muscular en la espalda, razón por la cual estos ejercicios son la base de cualquier buen entrenamiento de espalda para principiantes. La ciencia corrobora lo que los asiduos al gimnasio ya saben: no hace falta un programa complicado para desarrollar una fuerza real.
Si acabas de empezar, echa un vistazo a nuestra guía de ejercicios de gimnasio para principiantes y descubre cómo encajan estos ejercicios para la espalda en una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo.
Ahora que ya sabes qué ejercicios hacer, el siguiente paso es saber cómo combinarlos y con qué frecuencia entrenar.
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento para la espalda para principiantes
Entrena la espalda dos veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones. Ese descanso no es tiempo perdido. De hecho, es durante ese tiempo cuando los músculos crecen.
Entrenar los lunes y los jueves es una distribución sencilla que funciona. Se consigue la frecuencia suficiente para progresar sin sobrecargar unos músculos que aún están adaptándose a lo que les pides.
¿Con qué peso debería empezar?
Más ligero de lo que crees. En serio.
Elige un peso con el que puedas controlar realmente el movimiento: pecho hacia arriba, abdomen contraído y una fase de bajada lenta en cada repetición. No un peso que te parezca impresionante, sino uno que te permita realizar el ejercicio correctamente durante las tres series.
Esta es la verdad: la mayoría de los principiantes eligen un peso demasiado alto porque les parece que usar pesas ligeras es hacer trampa. No lo es. Si arqueas la espalda, si te vales del impulso o si las dos últimas repeticiones son una lucha por sobrevivir, el peso es demasiado alto. Bájalo. Nadie te está mirando y, aunque lo hicieran, a nadie le impresiona una técnica descuidada.
Empieza con poco peso, perfecciona el movimiento y añade peso cuando lo domines. Ese es el plan.
Tu plan de entrenamiento para principiantes: espalda
Aquí tienes una rutina sencilla de ejercicios para la espalda, ideal para principiantes, que puedes seguir cada día de entrenamiento:
Esto debería llevarte entre 25 y 30 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
|---|---|---|
| Calentamiento: cardio suave + círculos con los brazos | N/A | 5 minutos |
| Tirón lateral | 3 | De 10 a 12 |
| Remo con cable sentado | 3 | De 10 a 12 |
| Remo con mancuernas (cada lado) | 3 | 10 |
| La llave de Superman | 3 | 10 |
| Tirón frontal | 3 | De 12 a 15 |
| Estiramientos finales: postura del gato y la vaca, postura del niño | N/A | 5 minutos |
Esta rutina abarca todas las zonas principales de la espalda: la parte superior, la media y la inferior. El volumen es razonable. No acabarás hecho polvo. Combínala con un buen plan de entrenamiento para principiantes y tendrás una base sólida sobre la que construir.
Cómo seguir avanzando
La mayoría de la gente espera a que el peso le resulte fácil antes de aumentar la carga. No lo hagas. En cuanto consigas completar tus series con una técnica correcta, añade entre 1,1 y 2,3 kg. Eso es todo. No hace falta que te sientas preparado. Solo tienes que hacer un poco más que la última vez.
Eso es la sobrecarga progresiva, y es la verdadera razón por la que funciona un plan de entrenamiento para principiantes. El principio no es complicado. Lo difícil es confiar en él cuando los avances parecen pequeños y el progreso, lento. Sigue sumando. La constancia va construyendo algo, aunque todavía no lo veas.
3 errores comunes que cometen los principiantes
- No arquees la zona lumbar al realizar remos. Contrae los abdominales y mantén la columna en posición neutra durante toda la repetición. Healthline señala que mantener la columna en posición neutra es fundamental tanto para prevenir lesiones como para mejorar la postura.
- Aprovecha el impulso en lugar de la fuerza muscular. Si levantas el peso con un movimiento brusco, es que pesa demasiado. Baja el peso, alarga la fase de descenso hasta 2 o 3 segundos y nota cómo el músculo realiza el esfuerzo. El impulso no es más que una cuestión de ego y una mala técnica.
- Saltarse el calentamiento. Cinco minutos de movimientos suaves antes de cargar peso sobre la espalda hacen que la sangre llegue a las articulaciones y relajan los tejidos. La gente se salta esta fase hasta el día en que ya no puede hacerlo.
La recuperación forma parte del entrenamiento, no es un descanso del mismo. Lo que ocurre después de salir del gimnasio es más importante de lo que la mayoría de los principiantes creen. Una rutina de gimnasio estructurada para principiantes en 10 Fitness incluye ese tiempo de recuperación desde el primer día, para que no tengas que estar preguntándote cuándo has hecho demasiado.
Consejos para la recuperación y cómo puede ayudarte 10 Fitness
Esto es lo que nadie te dice cuando empiezas a entrenar: el entrenamiento en sí mismo es solo el detonante. Los músculos de la espalda se regeneran mientras duermes, mientras almuerzas, mientras no haces absolutamente nada relacionado con el gimnasio. Todo el crecimiento se produce después de irte. Por eso, lo que haces entre sesiones es tan importante como lo que haces durante ellas.
Dormir. Beber agua. Proteínas. Ya lo has oído antes. No es un consejo muy emocionante. Pero las personas que siguen avanzando mes tras mes suelen ser aquellas que realmente cumplen con lo básico, en lugar de saltárselo cuando la vida se complica.
Estírate después del entrenamiento de espalda
La mayoría de la gente se dirige directamente a la puerta en cuanto termina la última serie. Es totalmente comprensible. Pero cinco minutos más en la colchoneta pueden marcar la diferencia entre levantarse con ganas de moverse y levantarse arrastrando los pies como si hubieras envejecido 40 años de la noche a la mañana.
- Postura del niño: Siéntate echando las caderas hacia atrás, hacia los talones, con los brazos estirados hacia delante. Después de un esfuerzo intenso, la forma en que esta postura abre los dorsales y alivia la tensión de la zona lumbar resulta realmente gratificante.
- Postura del gato y la vaca: Ponte a cuatro patas y arquea y redondea lentamente la columna. Se trabaja toda la espalda. Es una sensación muy agradable.
- «Enhebra la aguja»: desde la posición de cuatro patas, desliza un brazo por debajo del cuerpo y gira el torso hacia abajo, en dirección al suelo. ¿Ese punto tenso entre los omóplatos al que nadie consigue llegar? Este ejercicio lo alcanza.
Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos. Respira durante el estiramiento. No fuerces.
Apoya tu recuperación en 10 Fitness
Siempre que sea posible, los centros de 10 Fitness cuentan con una sala de recuperación equipada con crioterapia, botas de compresión, sillas de gravedad cero, sillones de masaje y terapia de luz roja. Estas herramientas están ahí porque el dolor muscular es una realidad, y acudir a tu próxima sesión todavía agotado de la anterior no ayuda a nadie. Si entrenas en North Little Rock, vale la pena que incorpores la sala de recuperación a tu rutina habitual. Alivia lo suficiente el dolor como para que tu segundo día de espalda no se sienta como un castigo. Si tienes curiosidad por alguna de esas herramientas específicas, hemos elaborado una completa guía sobre la terapia de luz roja para la recuperación muscular.
No tienes por qué resolver esto tú solo
Entrar por primera vez en una sala de musculación puede resultar abrumador. Todo el mundo parece saber ya lo que hace, y decidir por dónde empezar, cuánto peso utilizar o si tu técnica es realmente correcta puede resultar realmente abrumador.
El entrenamiento personal en 10 Fitness te ayuda con eso. Tu entrenador diseña un programa basado en tus objetivos y en tu estado físico actual, no en lo que él cree que deberías ser. Aprender a hacer los ejercicios correctamente desde el principio te ahorra muchas frustraciones más adelante, y contar con alguien que te apoye en esas primeras sesiones hace que toda la experiencia sea muy diferente.
Si prefieres entrenar en compañía de otras personas, vale la pena echarle un vistazo al «Level 10 Team Training ». Sesiones dirigidas por un instructor, un grupo realmente acogedor y tanta energía en la sala que te mantiene en movimiento sin que sientas que te estás quedando atrás. La gente vuelve porque realmente les gusta estar allí.
10 Fitness es un centro de propiedad y gestión local desde 2007, creado en torno a una idea: el fitness para todos. Sea cual sea tu punto de partida, aquí hay un lugar para ti.
Busca un gimnasio cerca de ti y da el primer paso. Si North Little Rock no es el centro más cercano, 10 Fitness también atiende a socios de Maumelle, el centro de Little Rock, University, Cantrell, Conway, Cabot, Bryant y otras localidades.
Entrenamientos para principiantes para trabajar la espalda cerca de ti en North Little Rock
Si te encuentras en North Little Rock, Sherwood o Lakewood y buscas un lugar cómodo para empezar, 10 Fitness North Little Rock es una opción ideal para los entrenamientos de espalda para principiantes. El gimnasio cuenta con amplias zonas de pesas libres y de entrenamiento funcional, además de una sala de recuperación que ayuda a aliviar las agujetas y a recuperarse entre sesiones. Esto lo convierte en la opción perfecta para un plan de entrenamiento de espalda basado en remos, pulldowns y ejercicios de postura.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana deberían entrenar la espalda los principiantes?
Empieza con dos. Los músculos crecen durante la recuperación, no durante el entrenamiento en sí, por lo que machacarte la espalda tres o cuatro veces a la semana cuando acabas de empezar suele ser contraproducente. Dos sesiones bien hechas, con un descanso de verdad entre ellas, y te sorprenderá lo rápido que avanzas. Siempre puedes añadir más más adelante.
¿Qué ejercicios para la espalda son seguros para principiantes sin experiencia?
Los tirones en la máquina de lat, los remos con cable sentado, los remos con mancuernas y las posturas de Superman son todos buenos puntos de partida. Enseñan a la espalda a moverse sin exigir ese tipo de técnica que lleva meses desarrollar. Los levantamientos de peso muerto son geniales, pero no en la primera semana. Seguirán ahí cuando estés listo para ellos.
¿Puedo hacer ejercicios para la espalda para principiantes en casa sin material?
Los ejercicios «Superman», «bird dog» y las remadas con banda elástica son realmente eficaces, y no solo porque no tengas otra opción. Mucha gente desarrolla una fuerza básica sólida en casa antes incluso de poner un pie en el gimnasio. El material ayuda, pero no lo es todo.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar los resultados del entrenamiento de espalda?
La fuerza aparece antes de lo que la mayoría de la gente espera, normalmente hacia la tercera o cuarta semana. Los cambios visibles, es decir, cómo se va desarrollando realmente la espalda, tardan entre ocho y doce semanas. El sueño, las proteínas y la sobrecarga progresiva son factores más importantes de lo que la gente quiere admitir. Pero esto es en lo que la mayoría se equivoca: lo dejan en la quinta semana, justo antes de que las cosas empiecen a encajar.
¿Debería entrenar espalda y bíceps el mismo día?
Esta combinación lleva existiendo desde siempre, y por una buena razón. Los bíceps ya se ejercitan en todos los ejercicios de espalda, así que combinarlos en el mismo día es lo más lógico. Una regla: haz primero los ejercicios de espalda. Si los brazos ya están fatigados, la fuerza de tracción disminuye y toda la sesión se resiente.
¿Dónde puedo hacer ejercicios para la espalda para principiantes cerca de aquí?
Todas las sedes de 10 Fitness están equipadas para este tipo de entrenamiento, pero si te encuentras en North Little Rock, el club JFK cuenta además con una amplia zona de pesas libres, un espacio dedicado al entrenamiento funcional y una sala de recuperación que merece la pena visitar. Encuentra una sede cerca de ti.
¿Deberían los principiantes utilizar máquinas o pesas libres para entrenar la espalda?
Empieza por las máquinas, y no, no es la respuesta aburrida que parece. Cuando eres principiante, los pesos libres te obligan a dividir la atención entre controlar el peso y sentir realmente cómo trabaja el músculo. Las máquinas eliminan la cuestión del equilibrio, por lo que puedes centrarte en el movimiento en sí. Una vez que esa conexión mente-músculo empieza a funcionar, las remadas con mancuernas y otros movimientos con pesos libres se sienten mucho menos caóticos. Los pesos libres no se van a ir a ninguna parte. Acostúmbrate a ellos y luego pasa a la siguiente etapa.
Si estás en North Little Rock, empieza por el club JFK. Si hay otro local más cerca, elige el que te resulte más cómodo para acudir dos veces por semana. Sea como sea, estás construyendo algo sólido. Un entrenamiento constante de la espalda mejora tu postura, aumenta la fuerza funcional, reduce el dolor de espalda cotidiano y te da una confianza en tu cuerpo que se refleja en todo lo demás que haces.
10 Fitness North Little Rock está aquí para acompañarte en ese camino, tanto si estás haciendo tu primera repetición de pulldown como si ya vas por la quincuagésima. Ofrecemos diferentes opciones de abono que se adaptan a tu horario y a tus objetivos, así que hay una opción ideal sea cual sea tu punto de partida.
¿Listo para empezar? Únete hoy mismo a 10 Fitness y tu primera sesión de entrenamiento de espalda podría ser esta misma semana.
