Si usted está buscando un montón de quema de grasa grave, aplastamiento de calorías, ab revelando los resultados de su entrenamiento, esto es para ti.
Hay muchas razones para hacer un entrenamiento de este tipo, como viajar, estar ocupado o no poder ir al gimnasio.
Vamos a poner en marcha dos ejercicios y 30 minutos de tu tiempo. Los dos ejercicios son sentadillas con peso corporal y flexiones.
La idea es conseguir tantas repeticiones como sea posible en 30 minutos. Un ciclo puede ser así.
Sentadillas - 30 repeticiones
Flexiones - 15 repeticiones
Repetir (descansando cuando sea necesario)
Para realizar también un poco de contracción estática de la espalda, asegúrate de mantener los brazos estirados hacia delante durante todas las repeticiones de sentadillas. O encaje ligeramente los dedos detrás de la cabeza y haga las sentadillas con el peso del cuerpo.
En las sentadillas, baja todo lo que puedas en cada repetición, bajo control. Haz una pausa de un segundo al final de la repetición.
Ahora bien, tu nivel de fuerza puede variar mucho, así que te voy a dar una lista de variaciones de sentadillas y flexiones con peso corporal para que puedas hacer esta rutina más dura o más fácil para ti, según lo necesites.
Los niveles de fuerza pueden variar mucho de una persona a otra en los ejercicios de peso corporal. Mientras que alguien puede hacer 50 flexiones sin parar, otra persona sólo puede hacer dos. Así que aquí tienes algunas variaciones.
Para las sentadillas con peso corporal puedes hacer lo siguiente:
* Medias sentadillas (no bajes del todo, detente en la parte superior de los muslos paralelos al suelo)
* Sentadillas completas (hasta donde puedas llegar)
* Sentadillas cerradas (pies girados hacia fuera unos 45 grados con los talones a una pulgada de distancia, o tocándose si puedes soportarlo). Brazos estirados hacia delante.
Flexiones:
* Flexiones inclinadas (de pie e inclinado hacia adelante en un banco o mesa, por lo que es más bajo que apoyarse en la pared).
en una pared)
* Half Push Ups (pon algo como una pelota o una pila de libros debajo de tu pecho)
* Flexiones completas
Podrías hacerlo:
Sentadillas - 20 repeticiones
Flexiones - 10 repeticiones
Repetir (descansando cuando sea necesario)
O:
Sentadillas - 10 repeticiones
Flexiones - 5 repeticiones
Repetir (descansando cuando sea necesario)
Prueba esta rutina durante 20 minutos, o 30 si te apetece. Comprueba cuántas repeticiones puedes hacer (30 puede ser demasiado para las sentadillas, prueba con 20). También puedes ajustar el número de flexiones.
Incluso 20 minutos pueden ser demasiado brutales para empezar. ¡Te sorprendería lo mucho que pueden doler 10 minutos de esto!
La próxima vez que lo hagas, intenta superar tu total de repeticiones.
Si tienes una simple pieza de equipamiento (una barra de dominadas) puedes hacer un tri-set con sentadillas Bodyweight, flexiones y pull ups (o filas invertidas si puedes hacer eso).
También puedes darle la vuelta. En lugar de intentar alcanzar un número determinado de rondas en un tiempo establecido, puedes fijar un total de repeticiones e ir a por el tiempo, intentando superar ese tiempo en un entrenamiento futuro.
Así que tal vez haga 200 sentadillas y 100 flexiones (cualquier variación que elija) con la misma regla de doblar las repeticiones de sentadillas por las de flexiones cada vez antes de volver a las sentadillas.
¿Realmente lo sientes? ¡400 sentadillas y 200 flexiones! ¡Vamos, Rocky!
Brutal, breve y eficaz.
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