Cómo reducir el riesgo de lesiones en el gimnasio
Muchas personas se lanzan a hacer ejercicio llenas de entusiasmo y con objetivos ambiciosos, sólo para verse marginadas poco después de empezar con una lesión de fitness que muy probablemente podría haberse evitado. Sigue estos cinco consejos para reducir el riesgo de lesionarte en el gimnasio.
1) Calentar correctamente
Nada aumentará más el riesgo de sufrir una lesión que lanzarse a una rutina de ejercicios sin haber calentado antes los músculos. Para evitar desgarros musculares debilitantes, haz una breve rutina cardiovascular de 10 minutos de saltos o utiliza una bicicleta elíptica. Haz que la sangre y los nutrientes fluyan hacia tus músculos antes de empezar el entrenamiento real.
2) Estiramientos antes y después del entrenamiento
Los estiramientos antes y después del entrenamiento aumentan la flexibilidad y pueden evitar desgarros musculares. Céntrate en los estiramientos dinámicos antes del ejercicio y en los estáticos después. La diferencia es que con los estiramientos dinámicos aflojas los músculos antes del ejercicio estirándolos, pero sin mantenerlos en la posición estirada. Con el estiramiento estático, estiras los músculos que has utilizado y los mantienes estirados durante unos segundos.
3) Manténgase hidratado
No sólo es importante beber agua durante todo el entrenamiento en el gimnasio, sino que también es esencial que vayas hidratado a tu rutina. Un par de indicadores de que no estás bebiendo suficiente agua son la sensación de sed y el color de la orina.
Cuando tu cuerpo te dice que tiene sed, ya estás en las primeras fases de la deshidratación; si tu orina es de color amarillo oscuro en lugar de amarillo claro o transparente, tu cuerpo tiene sed de agua, bebe líquidos.
Para prevenir la hidratación en primer lugar, beba de cinco a diez onzas de agua antes de hacer ejercicio. Después, cada 10 o 20 minutos, dependiendo de cuánto sudes mientras haces ejercicio, bebe más agua.
4) Comer bien
Si te alimentas bien, dispondrás de un suministro adecuado de glucógeno almacenado en los músculos que te permitirá seguir entrenando. Si tus músculos no tienen suficiente nutrición, podrías sufrir un fallo muscular durante el ejercicio, lo que suele provocar un desgarro muscular, algo que tarda mucho tiempo en curarse.
Después de entrenar, dale a tu cuerpo unos 20 gramos de proteínas para ayudar a reponer tus reservas de proteínas y mejorar la reparación de tus músculos.
5) Descanso
El cuerpo pasa por un proceso de reconstrucción por la noche, mientras se duerme. Por eso es fundamental dormir al menos ocho horas cada noche.
Tómese también al menos un día de descanso a la semana. Si entrenas a alta intensidad, tómate una semana de descanso aproximadamente cada ocho semanas de entrenamiento.
Por último, escucha a tu cuerpo; si te sientes dolorido o agotado, tómate un tiempo de descanso y deja que tu cuerpo se reconstruya.
Siga estos consejos para reducir el riesgo de lesionarse mientras hace ejercicio en el gimnasio. Lo último que necesitas es quedarte fuera de juego por una lesión.
