¿Cómo puedo entrenar para una carrera de 5 km en las próximas cuatro semanas si aún no he empezado a entrenar?
Esta es una pregunta que se oye a menudo en esta época del año. ¿Te ha pasado a ti? "Me apunté a una carrera de 5k hace tiempo, me olvidé de ella, ¡y ahora falta un mes y aún no he empezado a entrenar! ¿Todavía estoy a tiempo de ponerme en forma?".
Si ya puedes correr 800 metros, o si entrenas regularmente dos días a la semana, lo más probable es que sí. Pero tendrás que seguir un programa de entrenamiento riguroso para estar listo el día de la carrera.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento de caminar/correr en el que se combina correr/caminar en días alternos. El objetivo es caminar menos y correr más a medida que se avanza en el programa. Como todo el mundo empieza en niveles diferentes y progresa a ritmos diferentes, no hay una proporción estándar de correr/caminar, por lo que tendrás que escuchar a tu cuerpo y reaccionar en consecuencia.
En cuanto a la velocidad a la que debe correr, vaya a un ritmo en el que su frecuencia respiratoria sea elevada (respire más profundo y más rápido), pero en el que pueda mantener una conversación con su compañero de carrera. Como siempre, se recomienda someterse a una evaluación de la forma física antes de empezar a entrenar.
Este es el programa:
Primera semana
- Lunes: Correr/caminar 15 minutos
- Martes: Descanso o entrenamiento de nivel 10
- Miercoles: Correr/caminar 20 minutos
- Jueves: Descanso o entrenamiento de nivel 10
- Viernes: Correr/caminar 20 minutos
- Sábado: Descanso
- Domingo: Correr/caminar 25-30 minutos
Segunda semana
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr/caminar 20 minutos
- Miércoles: Descanso o entrenamiento de nivel 10
- Jueves: Correr/caminar 25 minutos
- Viernes: Descanso
- Sábado: Correr/caminar 30 minutos
- Domingo: Descanso
Tercera semana
- Lunes: Correr/caminar 25 minutos
- Martes: Descanso o entrenamiento de nivel 10
- Miercoles: Correr/caminar 25 minutos
- Jueves: Descanso o entrenamiento de nivel 10
- Viernes: Correr/caminar 30 minutos
- Sábado: Descanso
- Domingo: Correr/caminar 30-45 minutos
Cuarta semana
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr/caminar 30 minutos
- Miércoles: Descanso o entrenamiento de nivel 10
- Jueves: Correr/caminar 30 minutos
- Viernes: Descanso
- Sábado: Relajarse y prepararse mentalmente para la carrera
- Domingo: ¡Carrera! Corre 3.1 millas
Este programa se ha establecido intencionadamente para que no corras dos días seguidos. Los músculos necesitan un día intermedio para recuperarse.
En los días de entrenamiento del Nivel 10, realizará entrenamiento de fuerza, entrenamiento de potencia, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de estabilidad. El Entrenamiento de Nivel 10 utiliza intencionadamente músculos distintos de los que se utilizan al correr una larga distancia.
Al final del mes de entrenamiento, deberías estar en forma para completar al menos una carrera de 5 km en un tiempo respetable.
Entrenar con un amigo o en la clase de nivel 10 es una forma estupenda de cumplir el programa de entrenamiento. Y lo más importante, no olvides hidratarte bebiendo mucha agua, más de la que crees que necesitas, sobre todo si hace calor.
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