Guía del ejercicio del planchón

 

Esta guía de ejercicios de plancha que mejorarán tu fuerza y estabilidad abdominal son los ejercicios de plancha. Si se realizan correctamente, no sólo mejorarán los músculos que sostienen la columna vertebral y la parte inferior del cuerpo, sino que también desarrollarán los brazos, los hombros y los glúteos.

Muchas personas que no hacen ejercicio se preguntan por qué necesitan unos abdominales fuertes. Un abdomen fuerte no sólo proporciona una mejor postura erguida, sino que también facilita la realización de tareas cotidianas sencillas, como llevar la compra desde el coche, o una cesta llena de ropa sucia, o cargar con un niño de 15 kilos, o pasar la aspiradora, o ..... Ya te haces una idea.

 

La plancha básica

 

La posición inicial para este ejercicio es la misma que para una flexión de brazos: el cuerpo en línea recta (como un tablón de madera recto) con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros.

A continuación, aprieta los glúteos (nalgas) para estabilizar la mitad delantera del cuerpo mirando al suelo.

Asegúrate de que la cabeza está alineada con la espalda mirando al suelo a unos treinta centímetros por delante de las manos. De este modo, aliviarás la presión sobre el cuello.

Mantén esta posición durante 20 segundos al principio. A medida que te sientas más cómodo manteniendo esta posición, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo sin comprometer tu forma o respiración.

 

Variaciones de la plancha

 

Existen diversas variaciones de la tabla básica. Tres populares son los:

 

Antebrazo

 

La posición inicial para este ejercicio es básicamente la misma que para la plancha básica, excepto que los antebrazos soportan el peso en lugar de las manos. Mantén la forma asegurándote de que las manos apuntan hacia delante y están separadas a la altura de los hombros. Mantén la posición durante 20 segundos o todo el tiempo que puedas.

 

Rodilla

 

Esta variación también utiliza inicialmente la posición inicial primaria, pero con un giro: apoyas la parte inferior del cuerpo en las rodillas en lugar de en los pies. La plancha sobre las rodillas es un buen ejercicio si tienes problemas lumbares o si te duele la espalda con la plancha básica. El tiempo de mantenimiento es el mismo que para los demás ejercicios de plancha.

 

Lado

 

La plancha lateral es un gran ejercicio diseñado para trabajar los oblicuos y los músculos abdominales laterales. La posición inicial es usted de lado apoyado en la mano de un brazo y los pies juntos. El cuerpo debe estar en línea inclinada desde los pies hasta la cabeza. Las variaciones de la plancha lateral que aumentan el nivel de dificultad incluyen elevar el brazo y la pierna que no sirven de apoyo. Si le resulta difícil mantener la posición de plancha lateral, intente cruzar la pierna sin apoyo delante de usted para obtener un apoyo adicional. Aguanta 20 segundos o todo lo que puedas y luego cambia de lado.

 

Lo bueno de las planchas es que no requieren equipamiento y se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio, lo que las convierte en un ejercicio estupendo para hacer fuera de casa o del gimnasio.

 

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