Cómo ganar músculo sin engordar

Es una pregunta común: "¿Cómo puedo construir músculo sin volverme voluminoso?". La mayoría de la gente relaciona el aumento de masa muscular con el aumento de tamaño o "volumen", pero ambas cosas son diferentes. Lo que muchas mujeres desean es conseguir un aspecto más tonificado, en el que los músculos estén definidos, pero no significativamente más grandes. En muchos casos, se trata de reducir la grasa corporal para que se vean los músculos. En otros casos, puede incluir el fortalecimiento de los músculos para conseguir un aspecto más definido.

Construir músculo

El desarrollo muscular pasa por el levantamiento de pesas, algo de lo que muchas mujeres huyen pensando que van a aumentar de volumen. Nada más lejos de la realidad. Cuando se levantan pesas, se producen pequeñas microrroturas en el músculo. Cuando el cuerpo repara estos desgarros, el músculo se vuelve un poco más fuerte y más grande. Pero en las mujeres, el músculo no crece demasiado debido a la menor cantidad de testosterona en su organismo. Esta diferencia explica por qué los hombres aumentan su masa muscular y las mujeres no. Otro concepto erróneo que tiene mucha gente es que levantar pesos pesados aumenta el tamaño de los músculos. En términos generales, la cantidad de peso que levante no define el tamaño de un músculo. La cuestión es que, para obtener los beneficios del levantamiento, hay que llevar el músculo al "fallo", es decir, al punto en el que no se puede levantar el peso una repetición más. Levantar pesos más pesados te lleva al fallo más rápidamente.

Reducir la grasa corporal

La otra mitad de la construcción de músculo es deshacerse de gran parte de la grasa que cubre los músculos que está tratando de desarrollar. Puedes tener una definición muscular excelente, pero si tienes una capa de grasa cubriéndolos, ¿quién va a verlos? Por lo tanto, mientras que el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza deben formar parte de su plan de ejercicios al menos dos días a la semana, los otros tres días deben ser de entrenamiento cardiovascular, es decir, alguna actividad para quemar más calorías de las que ingiere. Correr, nadar, hacer footing, montar en bicicleta, jugar al tenis, al raquetbol, hacer ejercicio en grupo y muchos otros deportes son algunas de estas actividades. Tenga en cuenta que tiene que quemar 3.500 calorías más de las que ingiere en una semana para perder medio kilo de peso.

Alimentación sana

Finalmente, la última parte de la ecuación es comer sano. Es más difícil quemar más calorías de las que se consumen si la mayoría de los alimentos que se ingieren son comida rápida y procesada. Concéntrese en comer - Carne magra - Frutas y verduras - Cereales integrales - Grasas buenas (aceite de oliva, aceite de canola girasol/azufre) Comiendo bien y haciendo una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, puedes desarrollar músculo sin engordar y conseguir la definición muscular que siempre has deseado.