Muchos aspirantes a culturistas van al gimnasio sin saber realmente cómo se construyen los músculos. En este artículo, voy a ir a través de los principios básicos de la construcción de masa muscular, en particular los 7 elementos necesarios para construir los músculos a través del entrenamiento con pesas adecuado.
Independientemente de cómo esté diseñado tu programa de entrenamiento con pesas, debes aplicar estos 7 principios de construcción muscular si tu objetivo es el crecimiento muscular máximo. No aplicar un principio, y usted disminuirá sus posibilidades de obtener grandes dutchmuscles.
Cómo ganar musculatura Consejo nº 1: Calienta y estira los músculos
El calentamiento y los estiramientos hacen fluir la sangre y flexibilizan los músculos, lo que a su vez reduce el riesgo de lesiones.
Calienta haciendo cualquiera de las siguientes cosas:
- De 8 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular
- Levantar pesas que supongan entre el 50% y el 60% de su carga normal durante 1 ó 2 series antes del programa de entrenamiento con pesas.
- Estira cada uno de los grandes grupos musculares durante unos 10 segundos
No subestimes los beneficios de los estiramientos. Si estiras después de entrenar y también mientras descansas entre series, reducirás la acumulación de ácido láctico y, por tanto, las agujetas. Esto, a su vez, ayuda a tus músculos a repararse mucho más rápido, ayudándote a aumentar de tamaño en menos tiempo.
Cómo conseguir músculos Consejo nº 2: Techniԛue adecuada
Para aumentar la masa muscular, las pesas que utilices deben proporcionar el estímulo reԛuired a los músculos que se entrenan.
Levantar demasiado peso suele conducir a una mala forma. Para levantar un peso demasiado grande para los músculos objetivo, hay que recurrir al impulso. Utilizar el impulso es hacer trampas, porque no proporciona un estímulo significativo para el crecimiento muscular.
Para entrenar correctamente, evita el movimiento extra del cuerpo y el impulso. Cuando ejecutes tus movimientos, quédate quieto y deja que los músculos objetivo hagan todo el trabajo. Deja que el músculo objetivo mueva el peso, y no dejes que el músculo se relaje o descanse entre repeticiones.
Cómo ganar musculatura Consejo nº 3: Realice el rango de repeticiones correcto
Repetición máxima (RM) es el número de repeticiones máximas que puedes hacer con un peso determinado. Por ejemplo, 8 RM significa que tienes que encontrar un peso tan pesado que sólo puedas levantarlo durante 8 repeticiones y sólo 8 repeticiones.
Los rangos de repeticiones afectan a los músculos de diferentes maneras. Como pauta general, de 8 a 12 RM es para el crecimiento muscular y 13+ repeticiones es para el entrenamiento de resistencia.
Céntrate en levantar de 8 a 12 RM, pero no utilices este rango de repeticiones exclusivamente para cada parte del cuerpo, porque algunas de tus fibras musculares responden mejor a RM más altas, como los hombros, los abdominales y los gemelos.
Cómo conseguir músculos Consejo nº 4: Haz ejercicios compuestos
Céntrese en ejercicios para todo el cuerpo, ya que estimulan el mayor número de fibras musculares en el menor tiempo posible. Realizados correctamente y con una resistencia exigente, los ejercicios compuestos te darán los mejores resultados, y rápidamente.
Los mejores ejercicios de levantamiento de pesas para producir músculo son los sԛuats, press de banca, pull ups, dips, deadlifts, clean and press, rows, press militar, elevaciones de pantorrilla, crunches y curls de bíceps.
Cómo conseguir músculos Consejo nº 5: Intensidad
Para conseguir músculos más grandes, necesitas sobrecargar tus músculos y crear el mayor "daño" en las fibras musculares. A medida que los músculos se dañan, tu cuerpo se adapta, ya que se ve obligado a reconstruirse, y cada vez que lo hace, se hace más fuerte y más grande para que pueda soportar los desafíos que les estás imponiendo continuamente.
Así que recuerda:
Ejecución correcta = más daño muscular = más reparaciones = ¡músculos más grandes y fuertes!
Esto sólo se consigue trabajando a la máxima intensidad. La intensidad de tu entrenamiento se reflejará en la calidad de los resultados que obtengas.
Cómo conseguir músculos Consejo nº 6: Progresión y variación
Debes aumentar continuamente la exigencia de tus músculos para obligarlos a aumentar de tamaño. Tu siguiente entrenamiento debe ser siempre más duro. Puedes hacerlo aumentando la cantidad de peso o incrementando el número de repeticiones o series, o ambas cosas.
Hacer las mismas cosas al mismo nivel de dificultad sólo condicionará a su cuerpo a mantenerse del cambio. Así que cambie sus rutinas, ejercicios, rango de repeticiones y su programa de entrenamiento con pesas cada 4 a 6 semanas o cada vez que note que disminuyen sus ganancias. El truco es evitar que su cuerpo se acostumbre a nada.
Cómo conseguir músculos Consejo nº 7: Descanso adecuado
Por último, debes dejar tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen, reparen y reconstruyan. Ten en cuenta que es durante la fase de descanso cuando tus músculos crecen y se desarrollan. Asegúrate de dormir lo suficiente antes de medianoche y no entrenes cuando tus músculos estén muy doloridos.
Conclusión
Para conseguir músculos grandes, hay que conocer los principios que rigen el entrenamiento con pesas.
Los principios que cubrimos son: calentamiento, estiramientos, técnica adecuada, ejercicios compuestos, intervalos de repeticiones, intensidad, progresión, variación y descanso adecuado.
